毅行者需要多大的營養量

勞永樂醫生
1994至2001年度毅行者

問：	毅行者在起步前、步行期間和步行完畢後需要吃多少東西？
答：	吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西，才能在起步前積累足夠體能，在步行期間保持動力，在步行完畢後補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人，在平地上以每小時6公里的速度步行，上坡時速度則明顯地減低，那麼每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時後，消耗的熱量不會少於8640卡路里，相當於一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這些能量，否則就要燃燒固有的能源，主要是我們身體的脂肪儲存，才能應付必要的能量消耗。必須明白，即使參加毅行者的目的之一是減肥，燃燒身體脂肪也是不足為法的。因此，我們在步行時和步行前後一段短時間內必須將食量增加至少一倍。

問：	我們應該由甚麼時候起增加食量？
答：	我們為了參加毅行者而進行認真的訓練時，每周末總會步行五、六小時，平日也會增加運動量，這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓，即使如何放懷大嚼，非但不會增加體重，甚至可能體重下降，這對於各位毅行者，特別是害怕體重上升的毅行者來說，大概要算是一個驚喜了。因此，訓練展開之後，我們就應該增加食量，以應付訓練的需要，除非體重真是明顯上升。

問：	在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎？
答：	所謂「加碳」，就是為準備參加耐力賽事的運動員設計特殊的食譜，據說可 增加他們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少，即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量，倘若不加以補充， 在毅行者比賽開始後不出四小時就會耗盡。對於在步行期間有充足食物的毅行者來說，「加碳」與否都不會對能量平衡和表現有多大影響。

問：	我們應該吃甚麼東西？
答：	人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時，人體才會以 脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少，但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源，但問題在於釋放能量的速率非常低，不足以應付毅行者密集的 能量需要（接連攀過雞公山和馬鞍山後，自然完全明白「密集」是甚麼意思）。 碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高，足以應付我們的肌肉 劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完毅行者的路，就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時，人的脾氣往往會比較 差，隊友間容易發生爭執，判斷能力會減弱，受傷的情況也較多。由於我們的碳水化合物儲存量很少，我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物，以保持 前進的動力。

問：	碳水化合物是甚麼？
答：	米飯、麵包（包括中式粉麵）、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其他含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物（簡單糖）。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」，如bars等，則是綜合和簡單碳水 化合物的混合物。

問：	我們應該攝取那些種類的碳水化合物？
答：	簡單碳水化合物，例如葡萄糖飲料，都是容易攝取而可以迅速吸收的。因 此，它可以為人體迅速地「注入」能量。可是，人體迅速吸收葡萄糖後，可能受刺激而分泌過多的胰島素，造成反應性血糖過低。於是，本來希望藉著葡萄糖飲 料來提高身體能量水平的人，可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。 預防反應性血糖過低的方法之一，是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然 而，這種方法並不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時，有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料，但接著應該吃米飯、粉麵 或麵包等食物。

問：	除碳水化合物外，其他種類的食物應該進食嗎？
答：	應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說，脂肪是一種釋放得很慢的能量，不足以應付毅行者的需要。更重要的是當胃裡同時存在脂肪和其他食物時，消化過程就會減慢，吸收食物的速度也會相應減慢。不論我們吃的是甚麼東西，如果還沒有被身體吸收，我們就無法利用它蘊含的能量。與其他食物一起滯留在胃內的脂肪，會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之後攀登馬鞍山，結果發生嘔吐，就是這個道理。 至於蛋白質（肉類等），雖然可以增添食物的味道，但無助於保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程，只是不如脂肪那麼厲害。因此，在毅行者比賽期間應該少吃甚至完全不吃肉類。

問：	在毅行者比賽期間，每餐應該吃多少？應該隔多久才吃一餐？
答：	我們應該盡可能少食多餐，以保持穩定的能量供應，並可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些乾果、餅乾，間中吃一隻香蕉，在某些補給站則不要吃得太多，應該說是比較適當的。

問：	水份和鹽份怎樣呢？
答：	我們應該常常喝水，至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水，因為到我們覺得口渴時，身體已經處於脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現，令我們更容易因受熱而發生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質（磺物質）的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源，但在脫水後補充水份時，最好還是喝清水，因為人體吸收清水比糖水快得多。 有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份，並用來治療抽筋。可是，對於大多數受過訓練的運動員來說，鹽片是不必要的，因為他們的汗腺已經適應了高熱，因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動員比賽前的食譜含有充足的鹽份，保證他們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片，無論如何都不會有太大的作用。

問：	茶、咖啡、酒精方面又怎樣？
答：	在寒冷的晚上，喝一杯熱茶或熱咖啡，可以令我們精神一振，增添我們向前邁進的決心。可是，茶和咖啡都會引致人體水份流失，所以應該適可而止。流失水份後，應該多喝點水以作補充。對於毅行者來說，酒乃無用之物，只適合在事後慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應避免喝酒，比賽進行期間當然更要戒絕。