事前準備

「樂施毅行者」活動非常有挑戰性,尤其臨近終點的路線較崎嶇,參加者需要長時間於郊野步行,故此必須有強健的體魄及足夠的訓練。隊員之間更應互相溝通,充分了解彼此的目標和期望。隊員可一起報讀急救課程,定期檢討練習進度,共同完成這項艱巨的挑戰。

隊長須知

要順利完成100公里路程,隊長與隊員之間必須互相協調、合作無間。擔任隊長者以具備良好的組織能力、溝通技巧與領導才能為佳。從組隊、練習、活動至結束,各隊隊長需要:

  1. 及早確定參加隊員,並確保各隊員清楚了解參與活動所需付出的時間和資源。
  2. 作為樂施會與隊員之間的溝通橋樑,將所有樂施會發放之活動訊息傳達給隊友。
  3. 與隊友共同制訂練習時間表,依時練習;並根據各人體能和進度訂下目標。
  4. 與隊友一起組織支援隊伍,做足事前準備。
  5. 集齊所有捐款,點算無誤後於12月20日或之前遞交至樂施會。

Photo for Page 37

訓練

  1. 必須於練習期間熟習路線,對於在夜間經過的路段更應加倍留意。新界中及西北郊野地圖、西貢及清水灣地圖,均有詳載麥理浩徑的路線,如有需要,可於地政總署測繪處香港地圖銷售處購買,地址如下:
    • 香港北角渣華道333號北角政府合署23樓(電話:2231 3187)
    • 九龍油麻地彌敦道382號(電話:2780 0981)

關於「樂施毅行者」檢查站的位置,可參考本手冊第29至35頁或瀏覽樂施毅行者網站內樂施毅行者Google地圖。練習及正式活動時,必須隨身攜帶地圖,並配合指南針使用。

  1. 現在就開始練習,每星期最少練習一次,每次最少步行4至6小時(約15至25公里)。與隊友一同制訂練習時間表,並依時練習。然而,倘預定練習當日天氣欠佳(如遇天雨、雷暴或過於酷熱),則須因應情況改變行程,甚或取消練習。由於活動守則規定所有隊員必須共同進退,練習時應以此為目標,務求各人步速相若。
  2. 練習時間與路程應按進度酌量增加,而每次練習都應包括上山及行走崎嶇山徑。另外,大部分麥理浩徑均以混凝土鋪設,所以亦要作相應練習加以適應。在訓練後期,隊員應可自如地連續步行10至11小時。
  3. 攜帶足夠糧水,脫水會導致身體嚴重受損甚至死亡。同時,亦需補充適量鹽分。
  4. 經過充足訓練後,再選一個周末進行晚間練習。黑夜中,距離感和方向感均與日間不同,參加者應學習如何在黑暗中使用電筒走崎嶇山徑。各隊亦應估計活動當日晚間行走之路段,以便事先熟習。
  5. 如你的支援隊伍或朋友一同參與訓練,請確保他們準備充足及注意個人安全,以免發生意外。
  6. 對於未能及早練習的隊伍,樂施會建議他們於正式參加活動前兩星期進行一次為期兩日的集訓,每日步行8至10小時,務求能適應在疲累情況下長時間步行,然後再利用餘下兩星期時間休息,讓肌肉放鬆。
  7. 有志在最佳狀態下完成全程的參加者,每天可作短途緩步跑,以增強體能及耐力。
  8. 活動期間休息多寡因人而異,但切勿休息過久,這樣反會令酸軟的肌肉硬化;不妨多休息,但每次時間不宜太長。
  9. 起步前及每次休息後,都要做足熱身運動,以增強肌肉的柔韌度。
  10. 以隊員之間步速最慢者為標準,互相鼓勵,互相照顧,定能全隊完成!
腳部護理
  1. 穿著舒適的跑鞋或行山鞋。新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此,正式參加活動時,最好穿著練習時穿過的鞋。
  2. 有經驗的參加者建議在腳部塗上潤滑膏、穿著兩雙襪子或以藥用膠布包裹腳趾,以減低起水泡的機會。參加者可在練習期間嘗試不同的方法,從中選擇最適合自己的一種。
  3. 活動前一星期修剪腳甲,以減低下山時腳趾受傷的機會。
  4. 活動期間經常更換襪子,有助防止水泡形成。如水泡已經形成,應盡量不要刺穿水泡或將表皮剪去。市面上一些護理水泡的膠布效果不錯,活動期間宜隨身攜帶。

Photo for Page 38

衣著及隨身物品

  1. 小心點算每段路程所需的物品,並由各人分別攜帶或輪流揹負。參加活動時,只需帶備必需品,其餘物資應交由支援隊伍帶往支援點。
  2. 切記要帶備足夠的食水與禦寒衣物。
  3. 活動期間天氣可能變化不定,故須攜帶適量衣服,一旦身上衣物濕透時,也可立即替換。晚間山上風大,容易著涼,應帶備輕便風褸;為免被雨水淋濕,雨衣亦屬必備。
  4. 11月雖已踏入冬季,但在烈日當空的山上,氣溫可高達攝氏30度。為免中暑,謹記帶備太陽帽或太陽傘,以及太陽眼鏡等防曬用品。
  5. 一支可靠的登山手杖,對長時間步行山徑有絕大幫助。
  6. 清水是補充水分的最佳飲料,但當你雙腿痠痛、意志低落時,享用含糖分飲品、健康飲品、高能量小食或蛋糕,會有很大幫助。至於高脂肪及高蛋白質的食物,則不宜進食。
  7. 護膝及護肘有助防止肌肉、韌帶及關節受傷。
  8. 每個檢查站均設有醫療站,站內備有基本急救藥品,可供參加者即場使用,但切勿浪費。

為安全起見,參加者宜自備急救用品及所需藥物。

※ 樂施會建議參加者自行購買意外傷亡保險。

做好準備,百無禁忌!大家務必到山徑上多多練習!

Photo for Page 39