事前准备

「乐施毅行者」活动极具挑战性,参加者需要长时间于郊野步行,故此必须有强健的体魄及足够的训练。队员之间更应互相沟通,充分了解彼此的目标和期望。队员可一起报读急救课程,定期检讨练习进度,共同完成这项艰巨的挑战。

队长须知

要顺利完成100公里路程,队长与队员之间必须互相协调、合作无间。担任队长者以具备良好的组织能力、沟通技巧与领导才能为佳。从组队、练习、活动至结束,各队队长需要:

  1. 及早确定参加队员,并确保各人清楚了解参与活动所需付出的时间和资源。
  2. 与队友共同制订练习时间表,依时练习;并根据各人体能和进度订下目标。
  3. 与队友一起组织支持队伍,做足事前准备及订立支持计划。
  4. 作为大会与队员及支持队伍之间的沟通桥梁,将所有大会发放之活动讯息传达给所有人
  5. 集齐所有捐款,点算无误后于1217日或之前递交至乐施会。

P25 遞交程序及領取收據_01

训练

  1. 必须于练习期间熟习路线,对于在夜间经过的路段更应加倍留意。西贡及清水湾、新界东北及中部和新界西北部地图,均有详载麦理浩径的路线,如有需要,可于地政总署测绘处香港地图销售处购买,主要销售处地址如下:
    • 香港北角渣华道333号北角政府合署23楼(电话:2231 3187)
    • 九龙油麻地弥敦道382号(电话:2780 0981)

关于「乐施毅行者」检查站的位置,可参考本手册第32至35页或浏览乐施毅行者网站内「乐施毅行者Google地图」。练习及活动当日,必须随身携带地图,并配合指南针使用。

 

  1. 现在就开始练习,每星期最少练习一次,每次最少步行46小时(约1525公里)。与队友一同制订时间表并依时练习,若练习当日天气欠佳(如遇天雨、雷暴或过于酷热),则须因应情况改变或取消行程。由于活动守则规定所有队员必须共同进退,练习时应以此为目标,务求各人步速相若。

 

  1. 练习时间与路程应按进度酌量增加,而每次练习都应包括上山及行走崎岖山径。另外,大部分麦理浩径均以混凝土铺设,所以亦要作相应练习加以适应。在训练后期,队员应可自如地连续步行10至11小时。

 

  1. 携带足够粮水,脱水会导致器官严重受损甚至死亡。同时,亦须补充适量盐分。

 

  1. 经过充足训练后,再选一个周末进行晚间练习。黑夜中,距离感和方向感均与日间不同,参加者应学习如何在黑暗中使用电筒走崎岖山径。各队亦应估计活动当日晚间行走之路段,以便事先熟习。

 

  1. 如你的支持队伍或朋友一同参与训练,请确保他们准备充足及注意个人安全,以免发生意外。
  2. 随着活动日接近,大会建议参加者于正式活动前两星期进行一次连续两日的集训,每日步行810小时,务求能适应在疲累情况下长时间步行,然后再利用余下两星期时间休息,让肌肉放松。

 

  1. 有志在最佳状态下完成全程的参加者,每天可作短途缓步跑,以增强体能及耐力。

 

  1. 活动期间休息多寡因人而异,但切勿休息过久,这样反会令酸软的肌肉硬化;不妨多休息,但每次时间不宜太长

 

  1. 起步前及每次休息后,都要做足热身运动,以增强肌肉的柔韧度。

 

  1. 以队员之间步速最慢者为标准,互相鼓励,互相照顾,定能全队完成!
脚部护理
  1. 穿着舒适的跑鞋或行山鞋。新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此,活动当日最好穿着练习时穿过的鞋

 

  1. 有经验的参加者建议在脚部涂上润滑膏、穿着两双袜子或以药用胶布包裹脚趾,以减低起水泡的机会。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。

 

  1. 活动前一星期修剪脚甲,以减低下山时脚趾受伤的机会。

 

  1. 活动期间经常更换袜子有助防止水泡形成。如水泡经已形成,应尽量不要刺穿水泡或剪去表皮。市面上一些护理水泡的胶布效果不错,活动期间宜随身携带。

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衣着及随身物品

  1. 小心点算每段路程所需的物品,并由各人分别携带或轮流背负。参加活动时只须带备必需品,其余物资应交由支持队伍带往支持点。

 

  1. 切记带备足够的食水与御寒衣物。

 

  1. 活动期间天气可能变化不定,故须携带适量衣服,一旦身上衣物湿透时,也可立即替换。晚间山上风大,容易着凉,应带备轻便风褛;为免被雨水淋湿,雨衣亦属必备。

 

  1. 11月虽已踏入深秋,但在烈日当空的山上,气温可高达摄氏30度。为免中暑,紧记带备太阳帽或太阳伞,以及太阳眼镜等防晒用品。

 

  1. 一支可靠的登山手杖,对长时间步行山径有绝大帮助。

 

  1. 清水是补充水分的最佳饮料,但当你双腿酸痛、意志低落时,享用含糖分饮品、健康饮品、高能量小食或蛋糕会有很大帮助。至于高脂肪及高蛋白质的食物,则不宜进食。

 

  1. 护膝及护肘有助防止肌肉、韧带及关节受伤。

 

  1. 每个检查站均设有医疗站,站内备有基本急救药品,可供参加者即场使用,但切勿浪费。为安全起见,参加者宜自备急救用品及所需药物

 

※ 乐施会建议参加者自行购买意外伤亡保险。

 

做好准备,百无禁忌!大家务必到山径上多多练习!